Come dormire bene da oggi [Guida pratica]

Come dormire bene

“Come dormire bene?” è una domanda ricorrente? Vorresti svegliarti al mattino, alzarti scattante e pieno di energia, sentirti pronto ad affrontare la giornata al massimo delle tue possibilità?

Credi che sia impossibile vero? Bhe, non lo è!

Ci sono  degli accorgimenti che devi mettere in atto per riuscire a dormire bene e soprattutto devi essere costante e determinato per “rieducarti” a un buon sonno.

Vedrai che non ti pentirai di esserti messo in gioco.

se dormi male il tuo cervello soffre

Cosa succede se non dormi bene?

Dormire poco o dormire male ha una serie di effetti deleteri sia sul corpo che sulla mente. Il coraggioso Randy Gardner è l’esempio più famoso di cosa possa significare per un essere umano rimanere completamente sveglio più giorni di fila, il ragazzo rimase sveglio ben 11 giorni e 24 minuti.

Il suo intento era quello di dimostrare che non ci sarebbero state controindicazioni a non dormire. Ovviamente la sua tesi era sbagliata.

A quanti di noi è capitato di poter dormire solo 2 – 3 ore e svegliarsi il giorno successivo estremamente irritabili, assonnati e un po’ depressi. Dormire è un momento fondamentale, è il tempo in cui il nostro cervello (la nostra centrale operativa) rielabora quanto successo durante la giornata e si rigenera. Dormire male o troppo poco per contro non consente al cervello di “fermarsi”, di rilassarsi a modo suo.

Gli effetti di un sonno insufficiente sono sostanzialmente i seguenti:

  • Il cervello smette di imparare.
    Proprio a causa del fatto che il nostro cervello durante il sonno si rigenera e rielabora quanto vissuto e appreso, un sonno insufficiente procura scompensi nelle capacità di apprendimento. Siamo più lenti a imparare e riusciamo ad apprendere con più fatica.
  • Iniziamo a dimenticare le cose mentre le stiamo facendo.
    Non è solo la memoria a lungo termine ad avere un decremento, anche la memoria a breve termine cala. Iniziamo a dimenticare quello che stiamo facendo mentre lo stiamo facendo ed è molto difficile tenere le cose a mente.
  • Perdita di concentrazione.
    In pratica il nostro cervello fa una fatica immane non solo a tenere “a mente” le cose ma anche a concentrarsi e focalizzarsi, è provato e stanco e non ha alcuna voglia di investire risorse nel prestare attenzione a un qualcosa di specifico.
  • Il cervello è stanco, non sfaticato.
    Non dormire bene stressa il cervello, costretto a combattere l’assenza di riposo e i suoi effetti sul nostro corpo inietta energia nella corteccia prefrontale. È come se lo costringessimo a fare gli straordinari “a gratis”. Quanto pensi che possa riuscire a tirare avanti?
  • Indecisione.
    Un cervello stanco non riesce a dare il suo massimo quando deve prendere una decisione, o rimanere costante in una buona abitudine. Ti è mai capitato di essere a dieta, aver dormito molto male, e di fronte a un buon dolce che magari avevi deciso di mangiare la mattina …cedere miseramente? Il cervello non può sostenere una decisione difficile quando non riposa, sceglierà la strada più facile. Siamo più nervosi e impulsivi e tendiamo a prendere decisioni di cui poi ci pentiamo.
  • Troppo lavoro “uccide”.
    A un certo punto il nostro cervello non regge più, non può sostenere un carico di lavoro del genere e allora può succedere solo una cosa: collassa. In uno studio condotto sui topi l’assenza prolungata di sonno comporta la morte del 25% delle cellule cerebrali.

È evidente come dormire bene sia estremamente fondamentale per il nostro equilibrio psicofisico, per star bene noi e di riflesso chi ci sta affianco. Come possiamo essere elementi produttivi e positivi se il nostro cervello non riesce a reggere il nostro stato di veglia al massimo delle nostre potenzialità?

consigli pratici per dormire bene

Come dormire bene: guida pratica.

Una bella risata e un lungo sonno sono le migliori cure nel libro del medico.
(Proverbio irlandese)

Se vuoi sapere come dormire bene leggi i consigli che abbiamo selezionato per te, abbiamo deciso di proporti solo quelli che puoi seguire da oggi stesso.

  • Dormi alla temperatura giusta.
    Ti piace coricarti sotto tonnellate di coperte e un bel piumone, magari con l’aria calda del condizionatore accesa? Beh sappi che il corpo durante la veglia è molto più caldo rispetto al momento in cui dormi, tenere il tuo corpo a una temperatura eccessivamente alta rende difficile entrare nel processo di addormentamento. Non significa dormire come se stessi in un igloo, la temperatura ottimale per dormire bene è di circa 18/20° e non di più.
  • Cura tuo ritmo circadiano.
    Vai a letto sempre alla stessa ora, alzati sempre alla stessa ora. È semplice. Magari qualche volta puoi andare a letto un po’ prima o un po’ più tardi ma cerca di essere puntuale il più possibile, il tuo corpo “registrerà” il fatto che a quell’ora si va a dormire e si regolerà di conseguenza.
  • Considera l’ora in cui vai a letto.
    Il sonno dalle 21 alle 4 di notte “vale di più” del sonno successivo in termini di rigenerazione e qualità di riposo. Perciò è meglio dormire dalle 22 alle 6 che dall’1 alle 10 anche se “a conti fatti” sono più ore.
  • Fai attenzione “all’ormone vampiro”.
    Parliamo della Melatonina, un ormone che reagisce all’esposizione alla luce solare e che viene secreto dalla ghiandola Pineale. Quando percepiamo la luce la melatonina diminuisce facendoci sentire svegli e vitali, quando il sole cala e arriva il buio “spunta” (e da lì ormone vampiro) facendoci sentire stanchi e assonnati.
    Se la melatonina è alta durante il giorno di conseguenza l’abbassamento sarà più evidente e con esso gli effetti positivi per un buon sonno.
    È importante prendere sempre un po’ di luce solare ogni giorno e nel momento in cui ci si mette a letto oscurare completamente la stanza, se non ti è possibile puoi metterti qualcosa sugli occhi per non vedere la luce.
  • Usa il letto solo per dormire, con una piccola eccezione.
    Se sei una persona che usa la camera da letto per qualsiasi cosa e poi ha difficoltà a dormire, beh forse è arrivato il momento di cambiare abitudini.
    Usa il letto solo ed esclusivamente per dormire, l’unica eccezione è per fare l’amore. Evita di leggere, usare il pc, lo smartphone o qualsiasi attività che sia diversa dal dormire. Devi addestrare il tuo cervello a collegare il letto a un sonno senza distrazioni.
  • Rilassati!
    Leggi un libro di narrativa o di crescita personale, ascolta un po’ di musica, fai un bagno caldo o bevi una tisana. Importante è che tu spenga ogni dispositivo elettronico almeno 30 minuti prima di andare a dormire, quindi no a smartphone, computer, tv e tablet. Le onde irradiate da questi dispositivi disturbano il processo necessario a un buon sonno. Puoi anche decidere di fare una leggera attività fisica come yoga o stretching. Se poi combini questo consiglio a uno o più di quelli dati finora potrai sicuramente apprezzare concreti risultati.
  • Lascia andare ogni negatività.
    Questo è un consiglio a cui teniamo particolarmente e che puoi applicare già da stanotte. Non bisogna sottovalutare l’importanza delle preoccupazioni nella difficoltà a prendere sonno o nella qualità del riposo.
    Un cattivo sonno dipende spesso dai cattivi pensieri prima di dormire: ansie, preoccupazioni, litigi. Questo stato emotivo negativo entra in circolo nel nostro cervello rendendolo vigile, come in uno stato di pericolo. E grazie al nostro istinto primordiale come potremmo dormire bene se ci sentiamo in pericolo?

Ci sono alcuni accorgimenti che puoi prendere:

  • Evitare di parlare di soldi o altre incombenze che possono metterti ansia proprio prima di andare a dormire. Pensaci, comunque dormirai e non risolverai certo il problema un’ora prima di metterti a letto, occupatene l’indomani mattina;
  • Respira, fai un esercizio di consapevolezza o prova la nostra breve pratica di meditazione per concentrarti sul qui e ora e non sul domani o su quanto di male è accaduto nella giornata;
  • Scrivi, prendi carta e penna e senza pensare alla tua brutta calligrafia, alla grammatica o al senso compiuto delle frasi semplicemente scrivi tutto quello che ti passa per la testa per 10 minuti. Pensieri, stati d’animo, cose da fare, insulti che hai tenuto dentro tutto il giorno, butta tutto fuori e ti metterai a letto molto più leggero. Il tempo che dedichi alla Riflessione è un investimento fondamentale e mai uno spreco;
  • Programma la tua giornata, è simile all’esercizio precedente ma un po’ più pragmatico. Spesso ci sforziamo fin troppo per tenere a mente tutte le cose da fare e queste rimangono nella nostra “memoria ram” in costante elaborazione. È un bene che il nostro cervello continui ad elaborare ma questo può disturbare (e non poco) la qualità del nostro sonno.Vuoi sapere come dormire bene? Beh, prendi un foglio ( un block notes, un quadernone, un diario, un’agenda) e scrivi TUTTO quello che pensi di dover fare, non solo domani ma in tutta la settimana o addirittura il mese. Dopo di che evidenzia le 5 cose che devi fare con maggior urgenza, le tue Priorità.
    Per identificare le tue priorità è importante che tu abbia degli obiettivi ben formati! Definire un obiettivo che orienti le tue azioni ti consente infatti di arrivare a fine giornata senza sentimenti di frustrazione, tristezza e rabbia per aver perso tempo prezioso.

Ecco, ora il tuo cervello si può rilassare e godere di una bella notte di sonno.

“Molte persone passano la loro vita andando a letto quando non hanno sonno ed alzandosi quando ce l’hanno”.
Cindy Adams

una notte di buon sonno

Non resta che darti la buona notte!

Il sonno è un elemento essenziale per poter essere equilibrati, sereni e decisi. Svegliarci riposati e pieni di energie ci consente di essere più calmi, mantenere le nostre buone abitudini e relazionarci con gli altri in modo più consapevole e attento. Essere costantemente stanchi e in uno stato di privazione di sonno invece ci rende nervosi, irritabili e ci mette nelle condizioni di prendere cattive decisioni. È evidente quanto sia importante dormire bene per poter essere persone di valore durante la giornata.

In questo articolo abbiamo:

  • parlato di quanto sia importante il sonno per il nostro cervello e degli effetti deleteri che procura un cattivo sonno;
  • dato pratici consigli per dormire bene;
  • sottolineato l’importanza di lasciar andare la negatività prima di andare a dormire.

Ti auguriamo un buon sonno ristoratore!

Ci rileggiamo presto!

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